La sérotonine, c’est quoi ?

La sérotonine ou 5-hydroxytryptamine est un neurotransmetteur, une molécule produite par le cerveau pour assurer la communication entre les neurones.

Les fonctions de la sérotonine sont nombreuses, mais on ne connait pas encore tout de son fonctionnement. Elle est impliquée notamment dans la régulation des comportements, l’humeur, l’anxiété ou encore l’apprentissage. On a montré des liens avec l’agressivité et la dominance ou l’importance qu’on peut avoir dans le groupe social.

Manque de sérotonine

Les causes d’un manque de sérotonine

Une carence de cette « hormone du bonheur » peut avoir des origines variées :

• le manque de soleil (la lumière stimule la production de sérotonine dans le cerveau),
• le stress, qui a tendance à diminuer la quantité de sérotonine produite au sein du cerveau
• ou une mauvaise alimentation, donnant lieu à une carence en tryptophane, l’acide aminé dit « précurseur de la sérotonine », qui est nécessaire à la production de sérotonine.

Les conséquences d’un manque de sérotonine

Les carences en sérotonine, par leur impact sur le système nerveux, peuvent susciter des troubles :

• de l’humeur, dépression (comportement négatif, état apathique, irritabilité, agressivité, démotivation, perte de plaisir, émotivité, impulsivité)
• du sommeil (insomnie, réveils nocturnes)
• de la concentration
• alimentaires (boulimie)
• sexuels comme l’éjaculation précoce, une baisse de la libido

Dépression et sérotonine

La dépression

La dépression résulte d’un dysfonctionnement de la transmission de l’information d’un neurone à un autre au niveau du cerveau. Entre deux neurones, il existe un intervalle, appelé synapse, dans lequel le neurone qui transmet l’information rejette des molécules, les neurotransmetteurs, qui sont captés par le neurone qui reçoit l’information. Lorsque le neurone capte le neurotransmetteur cela entraine la génération d’un courant électrique, l’influx nerveux, jusqu’à la synapse suivante.

Un dérèglement de la production et de la capture de 3 neurotransmetteurs est à l’origine des épisodes dépressifs.

• La sérotonine qui a pour fonction d’équilibrer le sommeil, l’appétit et l’humeur
• La dopamine, responsable de la régulation de l’humeur et de la motivation
• La noradrénaline qui gère l’attention et le sommeil

Les traitements

Les traitements les plus prescrits sont des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine : Prozac, Paxil, Celexa, etc. Ils permettent d’augmenter la quantité de sérotonine disponible dans le cerveau. Les effets de ces traitements sont une amélioration de l’humeur et une diminution de l’anxiété.

Les drogues

La plupart des drogues (cocaïne, opiacés, alcool, amphétamine…) augmentent la concentration de sérotonine par le même mécanisme que les antidépresseurs. Elles procurent ainsi une sensation de bien-être et un plaisir ressenti lors de la consommation.

Cependant, les drogues posent plusieurs problèmes :

• Le corps s’habitue, il devient tolérant et il faut augmenter les doses pour conserver le même effet.
• Diminution de la quantité de sérotonine une fois que le corps a éliminé la drogue (chez le rongeur, après administration de cocaïne, la concentration de sérotonine est multipliée par 4, ensuite, elle revient au niveau initial en 1 heure puis chute à – 40 % pendant les 6 heures suivantes. 1 heure de joie pour 6 heures de déprime !)
• Trouble de l’humeur (le fonctionnement normal du cerveau est perturbé)
• Effet de dépression lors du sevrage (le corps s’est habitué à éliminer l’excès de sérotonine)

Comment augmenter naturellement sa production de sérotonine ?

Si l’on veut éviter les traitements chimiques, on peut stimuler sa production de sérotonine par de nombreux moyens naturels. La production de sérotonine est naturelle !

Les activités suivantes peuvent permettre d’augmenter la production de sérotonine par le cerveau :

S’exposer à la lumière

S’exposer à la lumière naturelle le plus longtemps possible chaque jour, de préférence le matin. Des études ont prouvé qu’il existe un lien très fort entre la synthèse de sérotonine et le nombre total d’heures d’ensoleillement dans une journée.

Tout le monde sait que pendant l’hiver on constate plus de dépressions, de coups de déprime qu’en été. Le village de Rattenberg dans le Tyrol autrichien est situé dans l’ombre d’une montagne qui fait écran quatre mois par an aux rayons du soleil hivernal. Un habitant sur cinq se dit dépressif à cause du manque de soleil.
Alors la mairie a pour projet une installation de 60 miroirs réflecteurs pilotés par ordinateur afin de réfléchir le soleil et de pouvoir profiter d’un minimum de lumière solaire.

Rjukan, un village norvégien et Viganella, dans le Piémont italien ont déjà franchi le cap.

S’exposer à la lumière du soleil le matin va aider à sécréter la sérotonine et se sentir bien toute la journée. Par contre, le soir, il est préférable de baisser la lumière, car c’est dans le noir que se forme la mélatonine (dérivée de la sérotonine) qui favorise le sommeil.

Activités antistress

Le stress fait diminue le taux de sérotonine. Faire des activités diminuant le stress permet de maintenir un taux élevé de sérotonine : méditation, yoga, exercices de respiration, massages ou activité de loisir. Tout est bon.

Mais, pour les gens pressés, l’activité pour laquelle le rapport efficacité/temps passé et le plus grand, c’est la cohérence cardiaque. En plus, la liste des effets positifs sur la santé s’allonge au fur et à mesure que les études scientifiques sont publiées.

Je vous invite à voir ce site (meilleur site francophone sur la cohérence cardiaque)

Faire du sport

Tout le monde sait que le sport c’est bon pour la santé. OK !

Mais tout le monde ne sait pas comment faire du sport pour être plus heureux.

Une activité physique augmente le tryptophane dans l’organisme, un acide aminé assurant la synthèse de la sérotonine au sein de l’organisme.

L’exercice cardiovasculaire est bon pour le cœur. Mais, l’exercice bref et très intense au point de vous épuiser en quelques minutes est idéal pour le cerveau. Le corps n’a pas le temps de bien s’oxygéner et, dans cet état d’anaérobie, votre corps brûle des protéines, et utilise les métabolites liés aux protéines pour fabriquer de la sérotonine. Sept minutes d’exercice intense, en maintenant un rythme cardiaque élevé, suffisent pour produire un bon effet.

De plus en plus de personnes utilisent maintenant ce type d’exercice : HIIT ou Tabata en sont les exemples les plus connus. Il s’agit d’une alternance d’exercices intenses pendant 30 à 40 secondes alternés avec environ 10 secondes de repos. Le tout pendant 5 à 7 minutes. Les plus sportifs pourront recommencer plusieurs fois la séquence.

Avoir de l’importance

Abordons maintenant la partie la plus importante pour comprendre le rôle de la sérotonine.

Les travaux de Loretta BREUNING (Univ de Californie) ont montré que le rôle de la sérotonine était de récompenser l’importance qu’on a auprès des autres.

Lorsqu’on se sent important, notre cerveau va sécréter un peu de sérotonine qui va nous apporter un grand sentiment de satisfaction.

Être important au sein du groupe est une plus grande garantie de survie puisque les autres vont nous protéger. Et donc on est plus en sécurité.

Alors, il est vrai que le besoin d’être important est toujours beaucoup plus visible chez les autres que chez soi-même. On reconnaît facilement la fierté mal placée chez quelqu’un, en la jugeant souvent négativement. Mais il est parfois difficile de la reconnaître chez soi-même.

La fierté

On a tous besoin d’être importants pour les autres. Tony Robbins, le célèbre coach américain place l’importance dans les six besoins fondamentaux des êtres humains.

Mais, être fier est considéré souvent comme de la prétention ou de l’arrogance. Notre éducation nous a toujours incités à nous mettre au service des autres. Le partage, l’entraide, la solidarité, etc sont des valeurs de notre société. Être centré sur sa personne, c’est de l’égoïsme ou de l’individualisme.

On considère le besoin d’être important ou la fierté comme étant de mauvaises choses. Mais, tout ça, c’est un choix de société.

Moi, je parle ici de biologie : les systèmes que la nature a mis en place dans notre corps pour assurer la survie.

Être important dans le groupe est une garantie de survie.

La sérotonine qu’un individu produit quand il est important le pousse à conserver son statut social et contribue donc à assurer sa survie personnelle.

Mais, d’un autre côté, assurer le bien-être des autres contribue aussi à la survie (et permet la sécrétion d’une autre molécule du bonheur : l’ocytocine)

Ce conflit entre « moi d’abord » et « les autres d’abord » est dans la nature humaine. Tout le monde se pose cette question un jour. Moi, je veux faire ça, mais c’est bien pour les autres que je fasse autrement. Que faire ?
S’il y a un dilemme, c’est que les deux attitudes contribuent à la survie.

Alors, quelle est la solution ?

L’amour.

Sérotonine dans le couple

Il existe plusieurs façons de satisfaire ce besoin d’importance et donc la sécrétion de sérotonine. Le plus simple et le plus agréable, c’est d’être aimé.
En effet lorsque quelqu’un est amoureux de nous, qu’il nous montre son affection, qu’il est aux petits soins pour nous, qui nous appelle 10 fois dans la journée, et bien on se sent important. Notre cerveau sécrète de la sérotonine et l’on plane toute la journée. Le bonheur.

Par contre, quelques années plus tard, quand la même personne passe ses journées à nous rappeler on n’a pas tondu la pelouse, qu’on a laissé traîner ses chaussettes sales, qu’on a laissé des poils dans le lavabo ou qu’on n’a pas rabaisser la lunette de toilettes. Fini la sérotonine !

À la place, du cortisol et de l’adrénaline : le bonheur a laissé la place au stress

Je pense que ce besoin d’importance est souvent négligé dans les relations de couple.

Aimer contribue à la survie des autres. Être aimé contribue à ma survie en me rendant important.

C’est tout bénef !

Oublier le besoin d’être important, de compter pour les autres crée énormément de frustration et détruit de nombreux couples. Il est fondamental pour une relation durable que chacun montre régulièrement à l’autre qu’il est important.

Mesdames

Alors, mesdames, tout comme je vous invite à le faire avec vos enfants, faites-le aussi avec vos maris : rappelez-leur régulièrement toutes les choses positives qu’ils apportent dans votre vie. Félicitez-les pour toutes leurs réussites. Complimentez. Encouragez et intéressez-vous. Demander leur avis.

Les hommes et les enfants ont besoin de se sentir importants.

Messieurs

Quant à vous, c’est la même chose, le petit bouquet de fleurs, ce n’est pas que pour la Saint-Valentin et l’anniversaire de mariage ou quand on a quelque chose à se faire pardonner. Il n’y a pas besoin d’occasion particulière pour montrer à une femme qu’elle est importante.

C’est dans le quotidien qu’on montre l’importance : à travers les petites attentions ou les paroles de soutien, mais aussi à travers de l’écoute qu’on saura apporter à l’autre.

Bon, c’est sûr, le sujet qui fâche : si vous pouviez aussi penser à tondre la pelouse, mettre ses chaussettes dans le bac à linge sale, rabaisser la lunette des toilettes, nettoyez votre lavabo et participer aux tâches ménagères, ce serait sympa et madame se sentira importante !

Montrez à vos conjoints qu’ils et elles sont importants.

Pour les enfants, voir cet article

Et sans les autres ? Comment avoir sa dose sans avoir besoin des autres ?

Attendre une reconnaissance des autres est risqué. On peut être déçu. On peut aussi se heurter à des réactions de jalousie ou d’envie.

Il est donc fondamental de pouvoir aussi trouver de la fierté par soi-même. Comment ?

La BA des scouts

La BA, Bonne Action, est une mauvaise traduction de l’anglais. Une traduction plus fidèle serait « bon tour ». Une bonne action incognito ! Le but de la BA est de réaliser une bonne action sans se faire repérer, surtout pas de celui qui en est le bénéficiaire. C’est un acte gratuit, altruiste et sans récompense.

La BA ne consiste pas à faire bien ce qu’on avait à faire, c’est vraiment de faire en sorte que la personne qui reçoit votre bonne action ne se sache pas d’où ça vient. Comme un cadeau du ciel.

Chaque jour, faites une bonne action sans attendre de retour, une action gratuite, incognito ou pas : accordez un peu de votre temps pour aider un inconnu, faites un don, faites un compliment…

Ensuite, soyez fier de ce que vous avez accompli. Vous pouvez prendre un carnet et noter, tous les soirs, ce que vous avez accompli de bien dans votre journée. Il est important que votre cerveau soit focalisé sur les réussites. (Les personnes qui ont leur focus sur ce qu’il manque sont bien moins heureuses)

Sachez reconnaître votre influence

On a tous envie d’avoir un impact sur le monde. On souhaite tous laisser une trace. Et l’on a de l’influence. Mais, si l’on ne porte pas notre attention dessus, on ne le voit pas.

Nombre de parents regrettent de ne pas avoir d’influence sur la vie de leurs enfants. Si seulement ils savaient combien ils ont influencé leurs enfants, ils seraient plus attentifs à l’exemple qu’ils donnent.

Les enfants apprennent par imitation, pas en obéissant. Vos enfants vous imitent et apprennent à devenir ce que vous leur montrez. Mais pas ce que vous leur dites d’être.

Dans le couple, c’est pareil.

Quand deux personnes passent beaucoup de temps ensemble, elles finissent par se ressembler (c’est un fait scientifique). Cela montre bien que chacun a influencé l’autre. Pour ma part, c’est quand ma femme parle avec ses sœurs ou ses collègues de travail que je constate à quel point je l’ai influencée. Alors que quand on se dispute, j’ai l’impression qu’elle n’a pas changé depuis que je la connais, mais ça, c’est une autre histoire.

Prenez le contrôle

Le sentiment d’importance est associé au contrôle. Lorsqu’on maîtrise une situation, on se sent important. Alors, si vous souhaitez être plus heureux en sécrétant plus de sérotonine, il va falloir prendre le contrôle sur quelque chose.

Je ne parle pas de prendre le contrôle sur les autres. Je vous propose de prendre le contrôle sur une dimension de votre vie qui est à l’heure actuelle incontrôlable. Si par exemple vous êtes toujours en retard, vous allez vous efforcer d’être à l’heure et pendant 45 jours. 45 jours, c’est important, c’est le temps qu’il faut pour qu’un comportement devienne une habitude. Et vous n’êtes pas obligé d’être à l’heure partout tout le temps. Vous pouvez-vous fixer comme objectif est d’être à l’heure au travail, ou de partir de la maison toujours à la même heure.

Si vous êtes plutôt désordonné, vous pouvez pendant 85 jours garder un coin de votre maison toujours propre et bien rangée : votre bureau, une pièce ou juste le coin d’une pièce.

À l’inverse, si vous êtes plutôt du genre maniaque, efforcez-vous de laisser un endroit de la maison toujours en désordre.

Choisissez ce qui vous convient. L’objectif est de prendre le contrôle sur quelque chose, sur une dimension de votre vie. Ça peut être de repasser le linge quand il est sec, passer un coup de balai tous les jours, manger de la salade verte au moins une fois par jour, faire au moins 6000 pas par jour…

Vous pouvez commencer petit. Ce qui compte c’est d’avoir conscience que vous êtes capable de maîtriser certaines choses. Cela vous permet de sécréter de la sérotonine.

 

Dans les prochains articles, on parlera des autres molécules du bonheur : ocytocine, dopamine et endorphine.